La respiración, poderoso instrumento

By 27th enero 2019 Meditación

La respiración es instintiva, pero llevar atención plena al ejercicio de inhalar y exhalar puede traer grandes beneficios para nuestro cuerpo, mente y emociones.

La respiración acompañada de ejercicios específicos puede fortalecer y calmar el dolor en determinadas zonas, como la espalda, y también relajar el cuerpo y facilitar el sueño.

La respiración puede ser un poderoso instrumento a la hora de luchar contra la depresión y la ansiedad, porque nos conecta con el momento presente y ayuda a potenciar nuestra salud.

Si tu propósito es aliviar el dolor lumbar, la respiración que debes seguir es la llamada

abdomino-diafragmática. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos estirados pegados al cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba y una almohada bajo la cabeza.  Ahora coloca las manos sobre el abdomen para sentir como asciende, y concéntrate; toma aire por la nariz, hinchando el abdomen, y suéltalo despacio. Repítelo 15 veces y nota como se relaja la zona y disminuyen las molestias.

Cuando el dolor aparece en la zona superior de la espalda, realiza la siguiente respiración para fortalecer esa parte de tu cuerpo. Siéntate, mantén la espalda recta, formando un ángulo recto con tus piernas; coloca tus manos sobre las costillas, una a cada lado; expulsa todo el aire y tensa la musculatura del abdomen, impidiendo que respires con él; inspira profundamente dejando que se expandan las costillas; contén el aire unos segundos y expúlsalo observando cómo regresan las costillas a su posición inicial.

Si por otra parte el estrés y la ansiedad nos ponen difícil conciliar el sueño, lo mejor es la respiración holística, o el llamado “ejercicio 4-7-8”. Inhalar por la nariz contando mentalmente hasta cuatro, aguantar la respiración contando hasta siete y exhalar por la boca contando hasta ocho. Repetir 4 veces, que son las necesarias para que nuestro cuerpo entre en calma.

El invierno, además, trae consigo multitud de afecciones tales como la congestión nasal. Para aliviar este síntoma, puedes tumbarte o ponerte de pie con la cabeza inclinada hacia atrás y la boca cerrada, aplica suero fisiológico por una fosa nasal, e inmediatamente realiza una respiración rápida y profunda mientras cierras la otra fosa nasal con ayuda de tu dedo pulgar. Repite lo mismo en la otra fosa nasal.

En cuanto a las respiraciones que relajan y calman, existen 3 tipos:

  • Brahmari o la respiración de la abeja: Debe su nombre al zumbido de las abejas. Este sonido tranquiliza la mente acelerada y practicarla alarga la exhalación sin crear una tensión excesiva. Puede utilizarse como práctica diaria para relajarnos antes situaciones puntuales de estrés, ataques de ansiedad, o simplemente para encontrar la calma y olvidarnos de la larga jornada antes de acostarnos.
  • Ujjayi o la respiración del océano: Simula el sonido del mar con la garganta a través del roce del aire con la glotis. Proporciona una profunda sensación de relajación y tranquilidad mental; ayuda a alcanzar el estado de interiorización y a superar periodos de insomnio.
  • Kapalabhati o respiración del fuego: se caracteriza por una inspiración profunda con el abdomen relajado y una espiración forzada en la que los músculos abdominales se contraen rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones como si tratáramos de provocar la tos. Esto favorece la concentración y la calma interior, a la vez que realiza una limpieza profunda de las vías respiratorias.

Todas las respiraciones las puedes practicar por la mañana o antes de conciliar el sueño. El descanso es fundamental y siempre es buena idea cuidarlo y dedicarnos el tiempo necesario.

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